管理当下的压力

管理当下的压力

【管理当下的压力】

在前面的一些章节中，我已经介绍过压力与我们无法感觉被爱以及无法让我们关心的人感觉被爱之间有重要的关系。压力和我们的体温有些类似：压力和体温在身体中都有一种平衡的状态。为了能保持最佳的情绪和行动状态，压力和体温都不能过高或过低。当压力超出正常的运作范围(或者称为“健康地带”)时，我们就不太可能做出明智的决策、解决具有挑战性的问题或者与他人建立有意义的联结。

当我们所面对的威胁大部分来自外部时，压力是一种很容易识别的高效平衡状态。然而在当今我们所生存的世界中，更多的挑战来自对危险的认知和焦虑，而不是真正出现在眼前的危险。

对安全感的威胁既来自外部，也来自内部我们的神经系统在过去的十多万年中不断发展。刚开始时，人类生活在野外，那时所面对的威胁是饥饿、暴露以及捕食者。危险虽然总是很危急，但不会一直都存在。在这样的世界中，我们的神经系统可以运行良好。在面对迫在眉睫的危险时，我们会本能地战斗、逃命或是装死。这些策略足以保存人类的生命。但是今天的世界已经完全不一样了，威胁我们的事物并不一定出现在眼前，可能也不会威胁我们的身体。

人们现在面临的威胁大多来自内部而不是外部。工作和生活日复一日地制造着不平衡的压力状态。当今的压力通常来源于对未知的反应，生活中的变化带来的常常是心理上的威胁，与此相比，即将危及生命的事件反倒没那么常见。

在当代生活中，灾难几乎没有消失过，但整体而言，我们对灾难的预期要多于应对。人类的压力反应最主要的特征就是对恐惧的预期，我们将其称为焦虑，与恐惧本身相比，它是更大的压力来源。焦虑是一种常见的情绪应激源，它会对人的生活造成破坏性的影响。

【压力太大或太小都会损害人际关系】

尽管压力的作用是保护生命，但当代生活的复杂性让我们对压力的耐受力发生了变化，也改变了人们对压力的反应方式。同时完成多重任务以及使用智能手机意味着我们希望别人总是能找到自己，我们总是能和他人联系并做出响应。几百种日常的小压力源在不停地激发我们的自动反应，而这种反应以前都是在面对威胁生命的即时威胁时才需要出现的。我们每天所面对的一些压力会在心理上和情感上造成威胁，但它们并不会威胁生命。于是我们的神经系统会感到困惑，并且因为太多不健康的压力而失去平衡。此外，身体在应对压力时所产生的那种自然的反射性反应对于这些并没有那么紧迫的压力已经不适合了。比如，战斗、逃跑或者僵直反应不能用来应对老板或配偶发来的紧急短信。事实上，这些自动化的反应常常会关闭我们感觉被爱以及让他人感觉被爱的能力。

识别出这些人在应对压力时产生的反射性反应很重要，但是想要做到这一点，就必须搞清楚健康的压力实际上是一种什么感觉。当压力控制在健康、可接受的范围内时，你会处于一种精力充沛、警觉、专注、平静和放松的状态。我把这种理想的压力范围称作“E地带”。当我们处于这一地带时，会充满能量、提高效率并且感觉很自在；如果脱离了这种稳定的E地带，就会感觉受到威胁。哪怕这种威胁只是理论上的，我们也会走出E地带，冒险采取一些有害的、对自我不利的行动，就像下面故事中所描述的那样。

【一些因为超过了E地带而遭受痛苦的人】

在雷和德妮丝结婚之前，他们会花几个小时的时间彼此倾听和交谈。德妮丝最开始吸引雷的一点就是她会全神贯注地倾听雷说话；之前雷从没有遇到过像她这样愿意理解他感受的人。她倾听得越多，他感受到的爱意越深。他们在一起的第一年轻松而愉快，但是工作上的压力加上家庭需求的增加让他们的生活紧张了不少。在被白天的挑战压得筋疲力尽后，他们都想从彼此那里获得呵护，却又都太过疲惫而无法照顾对方。这种状态让他们失去了相互关系中非常重要的一部分，并且额外增加了不少生活压力。为了寻求更为轻松的感觉，雷开始光顾当地的一家酒吧，一番把酒言欢之后才回家。德妮丝则变得越来越愤怒和退缩，她很少和雷讲话，甚至很少正眼看他。

安吉拉是一位很有吸引力的天才舞蹈演员，却似乎找不到工作。她一次又一次地尝试那些她认为非常适合自己的角色。每次走出试演的房间时她都感觉良好，认为编舞的人一定对她的表演印象深刻。然而她却从来没有得到过回复。她告诉自己的朋友和家人，在舞蹈世界中，30岁的她已经太老了。但年龄并不是真正的问题。安吉拉应对表演焦虑的方式是不停地讲话，哪怕是对方正在面试她的时候。毫无疑问，这会让编舞的人和其他舞蹈演员心烦。因为焦虑而愈演愈烈的唠叨让他人感到不满，因此也会忽视她的天赋。

遇到里克让康妮觉得很兴奋。里克和她一样，也是一位非常关心孩子的单亲家长。他们之间看上去有那么多共同之处，拥有共同的价值观，喜欢参加同样的活动。当里克邀请康妮参加自己的家庭聚会时，她既高兴又紧张。康妮知道里克与他母亲关系很亲密，她想要表现得放松一些，给他母亲留一个好印象。为了让自己平静下来，她在聚餐前和进餐的时候都喝了一些酒，以此来缓解紧张。但是，用这种方式来应对见到里克母亲时感到的威胁感却让情况变得更糟糕。康妮并不太会喝酒，因此变得酩酊大醉。里克的母亲以为她是个酒鬼，警告儿子不要和康妮纠缠在一起。

许多不了解情绪压力和心理压力的人都会因为自动化的反应而让自己失去平衡。不会威胁生命的日常压力也会吸干我们的能量。让我们的思维变得混乱，也让建立一段令人满意的关系变得更加困难。

要想建立成功的关系，我们需要停留在E地带如果我们变得愤怒、退缩或者麻木，就无法与人好好沟通、无法理解他人、无法清楚地思考。在进入生存模式时，我们还很有可能变得自我中心和自私自利，即使是一些只会对生活造成轻微影响的小事也会让我们大动干戈。这并不是因为我们是坏人或者不知道该如何行事；只是因为神经系统对那些被知觉为威胁的事做出了自动化的反应，即使这些事其实并不会造成威胁。

在警报阶段，也就是当我们对压力的反应太强或太弱的时候，思维、感受和行为方式都会受到严重的限制。我们可能会小题大做或是反应不足，说一些自己平时不会说的话或者做一些平时不会做的事。当真实或者预想的威胁过去之后，神经系统会自动恢复到稳定的压力范围，但可能为时已晚，我们也许已经在无意间破坏了一段良好的关系。在不平衡的压力状态下所做的选择常常会导致伤害他人或自我的结果。幸运的是，我们可以学习一些反应方式，从而可以把压力水平带回E地带。尽管我们并不总是能控制发生在自己身上的事，但我们可以学习如何对所发生的事做出反应。这些技能让我们可以掌控好自己的人际关系与生活。

【超出E地带之外的压力会引发许多情绪问题】

当生活中的压力超出E地带的时候，一些人会变得焦虑或者抑郁，这种现象并不少见。压力的来源包括睡眠不足、重大的生活变化、工作问题以及家庭和人际关系问题，它们既会引发压力，又会带来沮丧的情绪。许多看上去有威胁的事会带出以前没有解决的情绪问题，而这些情绪问题又会变成新的压力来源，让原有的问题变得更加严重。尽管压力与情绪之间的生物学关系还不是很清楚，但人们已经观察到二者之间确实存在关联。压力会按下情绪的按钮，结果导致自我伤害的想法和行为。这种令人痛苦的行为会直接导致更多的压力，下面的故事就向我们展示了这一点。

【这对夫妇的压力阻碍了他们的沟通能力】

约翰和奥德莉是在读研究生时相遇的，在这之前两人都结过婚也都离了婚，他们因为帮助彼此解决“情绪问题”而相爱了。约翰的问题源于他两岁时养父母的离婚，这件事影响了他的安全感，让他很难去信任别人。奥德莉是家里的独生女，她是在父母要求完美的压力下长大的。小的时候她说话结巴，长大成人后也仍然是个容易紧张的人。约翰和奥德莉都很庆幸遇到彼此，认为对方既是优秀的沟通者，也是富有同情心的倾听者。他们结婚生子，并且获得了婚姻家庭咨询师的学位。

这对成功又有吸引力的夫妻以他们自创的沟通方法为核心，很快拥有了大量的业务。之后约翰和奥德莉又生了两个孩子，在专业领域也变得很受欢迎，许多客户都排队找他们咨询。当肩负的责任和对时间的需求开始增加后，他们感觉到越来越多的压力。以前婚姻中的老问题开始浮出水面。约翰背部的旧伤又开始重新困扰他，而他开始觉得奥德莉不再关注他。感觉受到伤害的约翰又退缩到自我的小世界中。奥德莉不明白约翰为什么不高兴，于是也以退缩的方式来应对，变得越来越紧张和愤怒。在看上去无休止的重压之下，自动化的战斗或逃跑反应开始影响他们之间的关系。尽管两人还在继续教其他人沟通的方法，但他们自己彼此之间的沟通能力出现了问题。

奥德莉很怀念她与约翰之间的情感联结，于是向一位单身的女性朋友寻求安慰。与这位朋友的交谈让她感到平静而安心，但她不知道的是，这段友谊让约翰感觉受到了威胁。他变得越来越嫉妒、怨恨甚至更加退缩。而这种行为又让奥德莉更加怨恨他，反而变得和朋友更加亲密了。因为感觉被排斥而带来的痛苦和压力，让约翰做了一些非常不符合他性格的事：在一次与奥德莉对质的过程中，他没有退缩，而是勃然大怒。这种愤怒出人意料，而且非常强烈，吓坏了奥德莉。很快，她申请到了一份限制令，拒绝约翰走进她的房子。从那时起，他们的关系一直紧张激烈，最后以离婚收场。

作为成功的婚姻咨询师，约翰和奥德莉拥有很多关于如何沟通以及如何拥有一段成功关系的知识。然而，当他们自己感觉受到威胁时，自动化的压力反应却占了上风，让他们无法根据自己的知识行事。

【压力事件会阻碍良好关系的建立】

要想拥有成功的人际关系，学习一些策略是有好处的，但如果我们压力过大或者处在充满威胁的情形中，这些策略很快就会失效。当我们感觉受到威胁时，哪怕是最好的计划也都变得无效。极端压力或慢性压力会损害我们的思维、情绪和行为。在强大的神经系统反射的控制下，我们会以习惯的方式进行反应，而这些方式常常会伤害他人和自我。当生存本能突然之间控制住我们的行为时，所有的计划和良好意图都将消失。

感觉受到威胁时，除了即刻的安全需求，我们无法再关注其他任何事。除非我们能够意识到正在发生什么，并且能够很快将压力带回平衡状态，否则就无法根据自己的常识和计划行事。在一个内部威胁多于外部威胁的世界中，我们需要更好地理解和管理压力，这样才不会被压垮。

【把压力保持在E地带会遇到哪些挑战】

人们已经公认压力是当代生活的一部分，因此许多人相信我们有能力意识到压力并且理解它。我在心理健康网站Helpguide.org上回应过多年的问题和评论，这一经历让我对上述假设产生了怀疑。由于当代的压力大多来源于内部，因此关于它们对我们思想和行为会产生什么影响，我们的认识并不充分。人们倾向于忽视那些并没有对生命造成威胁的压力，然而这些压力却从未间断并且具有很强的破坏性。玛利亚的故事就向我们展示出这些内在的压力来源会引发焦虑，并且常常会导致我们的人际关系问题。

【这个女人靠责备他人来应对她自己的压力】

玛利亚聪明又勤奋，但她以前并不喜欢自己的工作，真到她在一家很火爆的餐馆中担任了主厨一职。在以前的工作中一直折磨她的胃病突然之间消失了，她每天起床时都期待着迎接新一天的挑战。由于媒体认可了她的成就，她感觉自己得到了人们的赞赏；而且由于餐馆的效益非常好，她在不到两年的时间里涨了两次工资。不过后来，餐馆的老板雇用了布鲁斯来当她的副主厨。

布鲁斯比玛利亚年轻，而且精力非常充沛。他从容不迫地应对着厨房的所有事，好像有永远也用不完的能量，而且前厅的服务员也都觉得他很有魅力。布鲁斯的经验不如玛利亚，但是他的年轻和精力让她感觉受到威胁。她发现自己总是在两人之间做对自己不利的比较，而且尽管玛利亚并没有理由认为老板不满意她的工作，但她也开始担心自己的职位会被布鲁斯取代。她越担心，就会越焦虑、越愤恨、越退缩。玛利亚没有意识到这些新的情绪来源于压力。她认为如果是因为压力大，她一定会有所表现，但她并不觉得有什么迹象显示出自己压力很大。哪怕是在胃病又重新开始折磨她的时候，她也不认为这一切与压力有关。

虽然玛利亚没有意识到自己的压力，但她的确注意到与以前工作中的自己相比，她已经变了。她开始搞错点菜单，还在忙碌的周五晚上因为用油不当而失火，导致整个厨房都需要疏散。她开始越来越担心，也越来越沮丧，难以集中精神。而在心里，她把自己的这些错误都归咎于布鲁斯，认为是他制造了无声的威胁，让她变得这样急躁。玛利亚越焦虑，就越难集中注意工作，因此也越害怕布鲁斯会让她丢掉现在的工作。

当老板指出她最近的工作表现与以前不同时，她变得更加怨恨布鲁斯。她觉得他就是问题的根源，因此没有采取任何措施来改变自己的思想、行为或者工作伦理。在老板多次与她讨论在工作中的问题却无果后，玛利亚被解雇了，只能到另一个没那么受欢迎的餐厅里当主厨。

玛利亚无法认识到自己所承受的压力，这让她走上了损害自我的道路。她没有意识到因为害怕可能发生的事，她的工作表现受到影响，变得越来越低效和低产。玛利亚的故事也向我们展示出个体非常容易忽视不受约束的压力或者容易责怪他人。因为压力而责备他人是很常见的人类习惯，也是压力管理中的主要障碍之一。还有一个障碍就是，对身体有害的慢性压力有时反倒会让我们感觉不错。

【对我们有害的压力也许让人感觉不错】

能将我们稍微推出舒适区的压力是有好处的，因为它不会持续太长时间或者不会太强烈。就像我之前提到过的，压力有许多的优点，但这主要是指少量的压力。一点点的压力可以激励我们行动起来去迎接挑战。此外，压力还可以在短时间内提供很高的能量，让我们可以实现更多成就、达成更多目标。举例而言，压力可以帮助我们面对许多挑战，比如赢得比赛时的重要一击，为重要的面试做准备，或者参加一场考试。应激反应所激发的肾上腺素和其他激素通常让人感觉不错。

不幸的是，有时不错的感觉也会带来不好的结果。在应激反应中迸发出的激素会带来短暂的兴奋，这可能会让人养成习惯，很快我们就会开始寻求越来越多的压力，从而可以重新获得那种兴奋感。此外，当我们因为肾上腺素和其他激素的自然作用而感觉兴奋的时候，可能不会注意到实际上身体正在被掏空，变得筋疲力尽。那些通过制造压力来寻求快感的人迟早会发现这样做会带来很严重的后果。

【伴随着无助和没有希望的感觉产生的压力会使人受到创伤】

当强烈或者持久的压力与没有希望和无助感同时出现，人们常常会遭受重创。部分神经系统既想快速运行又动不了，这会让我们处于停滞或者冻结的状态，无法回到E地带。无法恢复平衡状态也许只会持续较短的时间，之后神经系统就会回到正常范围内，但这段时间也可能会很长。我们可能会在很长一段时间内都保持受创的状态，几天、几周、几个月甚至几年。当创伤非常令人震惊或者当人们不断经历创伤，又或者是在幼年时期经历创伤，这种情况就更有可能会发生。

我记得自己小时候经常做一个非常可怕的梦，每次惊醒时都无法动弹。身体不能移动，也哭不出来，没法跑到父母那里寻求安慰，真的可以说是冻结在了恐惧中。几分钟后，我才能重新开始移动手指，然后是手和脚，最后是整个身体。不过到了那个时候，我已经不再恐惧，只是筋疲力尽了。

任何让我们感觉没有希望和无助的威胁，比如外科手术、住院、虐待、疏忽照料或者遗弃，都可能造成创伤，尤其是在我们年轻的时候。此外，我们还有可能因为发生在他人身上的事而遭受创伤。哪怕是对威胁的觉知也可能让我们感觉被压垮、无力、无法放松或清晰地思考。

【压力管理必须迅速】

压力来源是不会消失的。在过度繁忙、过分紧张的生活中，压力总是会出现，但我们可以做一些事来减少它的影响。因为脑是有能力做出改变的，所以我们可以学会检测自己是否压力过大，并且学会找到方法迅速减少压力。就像我之前所说的，我们需要记住很重要的一点，那就是人们虽然无法控制发生在自己身上的事，但是可以控制自己对事件的反应方式。

【压力不一定会限制我们与他人之间的联结】

在当今世界，我们需要迅速识别不受控制的压力，并把它带回平衡状态。最终，人脑可能会进化到不再对心理上的威胁做出自动化的战斗或逃跑反应。到那个时候，我们可以学会认识每时每刻所发生的压力事件，并发展出能够迅速将自己带回平衡状态的反应方式。

我们也可以让守旧的人接受新事物。虽然无法改变因威胁而引发的自动化反应，但我们可以对这些反应建立新的应对方式。我们可以学会识别那些会激发压力的导火索，也可以学会迅速恢复到E地带。

面对压力源，我们有两种天生的快速反应模式要想迅速从压力中恢复，我们首先要了解两种能够迅速把压力带回平衡状态的有效方式。要想立刻感觉好一些，你可以和一位自己信任的人交谈，这个人应该是一位镇定且善于倾听的人。当然，我们不一定总是能找到这样的人。当你无法找人交谈时，可以依靠许多不同的感官来帮忙减轻压力。

感觉输入包括视像、声音、味道、气味、触感和动作。正确应用这些感觉可以迅速而有效地减轻压力。但如果这些不同的感觉输入可以迅速扭转过载的压力，为什么我们没有一直使用这种技术呢?答案很简单：很少有人了解这种方法，即使是知道的人也并没有花时间去探索它。

【学会在压力出现时立刻识别和管理它们】

当你感受到威胁时做出的自动化反应方式有三种，典型的反应方式是战斗、逃跑或者僵直。不同的人可能会在这些选项中做出不同的选择。我们有时可能会发怒(战斗),有时又会把自己隔绝开(逃跑),尤其是当压力触发了某个以往没有解决的老问题时。如果我们既想战斗又想逃跑，就很有可能出现僵直状态。比如，如果我们站在街上，忽然有一辆车朝我们冲来，我们就有可能会因为恐惧而呆立不动，心脏却会猛烈跳动。

就人体内部而言，这三种反应方式很相似，但各自的表现方式不同。战斗的反应通常表现为发怒或者烦乱。逃跑的反应方式看上去就像是我们躲开、隔离或是退缩。僵直的时候，我们看上去就像被车灯照到的小鹿，尽管这可能只是一种假象，因为此时内心的体验可能是非常愤怒。

运动、瑜伽或冥想这类放松方式可以从整体上降低压力水平，让我们在一整天中更有可能保持平衡状态。然而，降低整体压力并不能让我们在面对威胁时免于丧失冷静。尽管我们可能经常锻炼、定期练习瑜伽或者每天都冥想，但是当有威胁的事情发生时，我们可能还是会以自动化的方式做出反应。当事情发生得很突然时，这些放松方式可能无法阻止我们的思维和行为受限，就像下面的故事中描述的。

尽管人们都会一些应对压力的技巧，但在承受压力时仍会失控珍妮弗每天遛两次狗，并且会定期练习瑜伽。熟悉她的人都知道，她虽然安静却很自信，能够为自己站出来说话，她能以冷静的态度应对大部分挑战，但是也有一些例外情况会让她猝不及防。比如，她是一位很用心的母亲，当她那处于青春期的女儿愤怒地向她回嘴时，她常常会震惊和退缩。每当这种事情发生的时候，珍妮弗都会觉得很受伤害，于是会关闭自己的情感。愤怒和退缩让她无法倾听女儿那些尖刻的字眼背后所隐藏的真正问题。

崔维斯每天都会以一段长时间的放松跑来开始一天的生活。他是一个劲头十足的运动员，性格随和，外表自信。生意伙伴都觉得他有很强的实力，而且为人公平。但情况并非总是如此，尤其是他在家的时候。面对自己深爱的妻子，他会变得慌张和难以承受压力。夸张的情感是他妻子性格中的一部分，他一方面被妻子的这种特征所吸引，另一方面也因为妻子的强烈情绪而感到害怕。面对这种夸张的场景，崔维斯不知道该做些什么，因此他常常会隔离自己，退缩到内部的世界中。而在他妻子看来，这种做法是对她不关心也不感兴趣的表现。她并不知道自己对崔维斯来说有多重要。

丹尼斯每天都进行冥想，而且一有机会就会去冲浪。他谈吐优雅又有自信，一直以强大的形象出现在生意场和政治界。但他也有一个致命的弱点，那就是非常容易生气。当一位同事批评丹尼斯对待下属的方式太过大男子主义时，他爆发了。他的脸因为愤怒而涨得通红，几乎喘不过气来，说话也是一副气急败坏的样子。这种过激反应让他的同事感到很尴尬，也让丹尼斯丢了面子。他们两个人都清楚，同事并不是要故意伤害丹尼斯的感情，但是丹尼斯以一种极不恰当的方式做出反应，这种做法改变了两人的关系。

就算是每天进行放松练习，也不一定能够预防我们在感觉受到威胁时免于做出自动化并且通常会引发问题的反应模式。除非我们知道一些可以迅速把压力带回平衡状态的方法，否则就有可能说出让自己后悔的话，或者做出让自己后悔的事。当我们遇到突发状况时，几秒钟内无法执行的放松方式不能帮助我们以足够快的速度控制住压力。要想更好地应对具有威胁或者令人难以承受的体验，我们需要一些技巧帮助自己迅速做出反应，还需要保持自己的情绪意识。

要想掌控自我，需要针对压力制订行动计划要想迅速应对不受控制的压力，第一步就是要认识到你不像平常那样放松或者专注了，这表明你的神经系统已经失衡。只有在你能与自己内在的感受保持不间断的联系时，才有可能做到这一点。

第二步就是在某些事情威胁你的时候，识别出自己的反应模式：●在困难或者紧张的局势下，你身上到底发生了什么?●你是否变得愤怒或者易激惹?●你是否正在做出一种不那么激烈的压力反应模式，比如变得抑郁、退缩或者与外界隔绝?●你的神经系统是否曾以僵直的方式做出过反应?●你是否在感受着过度激动(愤怒、易激惹)的同时，又有不那么激烈的感受(抑郁、退缩)?一旦学会辨认身体内部发生的变化(这一点取决于你保持情绪意识的能力),你就可以开始学习对压力的快速感官反应方式了。学会如何迅速应对压力也是学习心智觉知练习的先决条件，这种练习可以让你保持与情绪的联结，哪怕是在你感觉受到威胁或者要被压垮的时候。

为了控制压力，我们必须识别出情绪过载的状况与他人和自我在情绪、情感上失联会造成压力过载，由此而产生的慢性紧张和焦虑比其他任何事都多。顶尖的研究机构已经确认，压力是心理、情绪以及身体健康问题的一种主要来源。正因为如此，我们必须先理解情绪(包括那些我们最不喜欢的情绪)在制造和缓解压力及焦虑方面的核心作用，这样才能开始着手解决压力和焦虑问题。

尽管我们不能控制对威胁的自动化反应，但可以学习如何识别内部和外部的压力来源，正是这些事将我们推出了舒适区。就压力的内部来源而言，要识别它们就需要具有保持情绪意识的能力，这样我们才能感觉到那些提醒自己体内正在产生压力的变化。接下来的第7章描述了一种冥想方法，它可以强化我们的这种能力。