【推荐几种常见的运动】
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健身运动多种多样，这里我们仅介绍几种常见的、简单的运动，广大中年朋友可以参考，也可以依此类比其他运动。
可以说，步行是所有健身运动中最安全的有氧运动，同时它有很大时空自由度，不太容易受环境的影响，并且普遍适合于各个年龄段，尤其是中老年朋友，因此，以散步为代表的步行运动广泛受到中年人士的喜爱。
【运动让生命焕发光彩】
步行尽管简单易行，但健身功效却很显著，俗语说的“饭后百步走，活到九十九"就是这个道理。科学研究证明，步行可以很好地加强心脏功能，有效防止和减少心血管疾病的发生。若以每小时3公里的速度计算，坚持两小时左右，可使新陈代谢功能提高50%左右。同时还可以防治多种疾病，如骨关节疾病、骨质疏松、肌肉萎缩，增强神经系统的稳定性。并可放松大脑，有利于睡眠。另外，如果你体重超标或者肥胖，只要你坚持每天步行4公里，减肥作用会非常明显。因为这可以额外消耗300千卡路里的热量。
跑步可以说是最普及的有氧运动。而且跑步形式多样，安排或转换都比较自如。大致说起来，有氧跑步主要有以下几种形式：走跑交替进行、短程递增跑、中长程递增跑、长时间慢跑、不定速跑、定时跑、反向跑、在水中跑步、沙滩跑。大家可以根据具体情况具体选择不同的方式。
希望通过跑步来达到日常锻炼效果的中年朋友，不论选择何种跑步方式，最好在进行跑步锻炼时要坚持以下原则：(1)从自身状况出发；(2)不可操之过急，要循序渐进；(3)逐步提高负荷量，增加距离；(4)要持之以恒，不可三天打鱼两天晒网。yulujidi.com
中年朋友要掌握健身跑的运动量，量少达不到锻炼目的，但多了也会伤害身体。建议中年朋友每周以3次为宜，每次距离为1500米左右。当然大家可以根据自身状况和感觉酌情增加。
在跑步环境的选择上，尽量选择场地平坦、安全系数高的地方，如操场。公园环境优美，乡间小道或林间小道空气清新，这些地方也比较适合跑步，但如果你想进行长距离的跑步，则可能有所不便。有的人会选择公路，我们认为尽量不要这样，因为公路上空气不新鲜，并且安全也难保障。
对于跑步锻炼的时间安排，不同的人有不同的看法，有人倾向于早晨，而有人倾向于晚上，在这一点上大家可以根据自身情况来安排。
最后要告诫大家的一点是，有些人不宜进行跑步锻炼，这些人主要包括：患有严重的心血管疾病者、近期心脏病发作者、糖尿病患者、高血压3级患者、过度肥胖者、一些在急性期的传染病患者。
游泳锻炼可以说是最有效的有氧运动，因为它几乎需要全面的身体参与和协调，正因如此，游泳可以促进新陈代谢、增强机体协调性、加强心肺功能、预防老年疾病。因此，游泳也是广大中年朋友较为喜爱的健身运动方式之一。
需要注意的是进行游泳锻炼前应做自我身体检查，主要包括以下几方面内容：(1)体温是否偏高；(2)是否有疲倦感；(3)游泳前是否有充分的休息；(4)食欲是否减退；(5)是否曾经腹泻；(6)头部或胸部是否有疼痛感，关节部位是否有疼痛感；(7)以前是否有过高强度的体力或脑力劳动；(8)上一次游泳的乏力感是否还存在；(9)现在是否真的很想游泳。
游泳场地最好选择专业的游泳场馆，这些地方的水质有保证。如果选择天然游泳场地，则需要判断水是否清洁，一是水的颜色，最好清澈为佳，发绿说明水生物太多，发浑说明水质太差；二是水的气味，以无明显异味为佳。如在河里游泳，还要估计一下水流速度，大概在1~1.5米/秒为宜，水流太快则容易出现危险。另外，在雨、雾、风天也尽量不要游泳，最好是天气晴朗，风和日丽，对身心都较好。
在游泳时，较容易出现诸如抽筋、呛水、耳朵进水等问题。一是要预防，比如提前做好热身运动，可防止抽筋；耳朵较容易进水的人，可提前戴上耳塞。二是要小心谨慎，量力而行，不要在水中待得太久，太久易抽筋、太疲劳，呼吸控制不好则易呛水。
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