【科学合理地调整饮食】
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人体必需的营养素种类繁多，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水及膳食纤维等共计40多种营养素。除母乳外，没有一种天然食物能满足人体所需的全部营养，因此食物多样化是合理膳食的最基本要求。同时，不同地区、不同年龄、不同性别的人群对各种营养素的需求量也有所不同，各种营养素对人体的正常生理功能需求的重要程度也不同。因此，各种营养素之间在种类和数量上的科学搭配则是合理膳食的另一个基本要求。总之，合理膳食的总体原则即是在营养多样化的基础上，既要防止营养缺乏又要防止过剩。
步入40岁的中年人，身体功能由盛转衰，同时工作和压力繁重，因此在膳食上就要从身体和生活环境本身出发作出科学调整。合理的膳食结构既能让你继续保持健康强壮、远离疾病，又能给你繁重的工作提供充沛的精力。
那么合理的膳食结构应该是怎么样的呢?根据营养学专家的建议，一般说来应注意以下几个常见问题。
【每日饮食要控制总热量的摄取以避免肥胖】
有相关资料和临床观察显示，中年人超重越多，死亡的概率就越大。据相关数据统计，40~49岁的人，体重超过30%以上的，男性死亡率达42%,女性死亡率达36%,且易患胆石症、糖尿病、中风、高血压、冠心病等症。因此，每日摄入的热量应控制在7500~8370千焦耳，这样体重才能控制在标准范围内，否则过多的热量会转化为脂肪在体内堆积。
肥膘、肉块、奶油、鱼油、蛋黄等各类动物脂肪，花生油、豆油、菜籽油、色拉油和氢化花生油(制造巧克力重要原料)等各类植物油；人造黄油、人造奶油、人造可可油等人造食油，包括小麦、大米和糯米等在内的淀粉含量较高的细粮、各种糖类以及含糖量较高的食品，这些都是高热量食品。yulujidi.com
在日常饮食中，这些高热量的食品都要合理、适量食用，同时代之以淀粉、糖类等碳水化合物含量较少的低热量食物，如新鲜蔬菜、水果等。在肉类方面可以多食用热量相对较低的鱼肉和鸡肉。在烹调方式上尽量选择清炖、清蒸、水煮、凉拌，而油炸方式尽量少用或不要，这能减少各种植物油的摄入量。
蛋白质是人体生命活动的基础物质，需要适量摄入蛋白质是人体组织的重要成分，在代谢中起催化作用的酶、抵抗疾病的抗体、促进生理活动的激素都是蛋白质的衍生物。蛋白质还有维持人体体液平衡、酸碱平衡、动载物质、传递遗传信息的作用。科学研究发现，中年人每天需要摄入70~80克蛋白质较为合理，过多或过少都会产生问题。除摄入总量需要注意外，同时要注意优质蛋白质的摄取，一般应不得少于总量的1/3。牛奶、禽蛋、瘦肉、鱼类、家禽、豆类和豆制品都富含优质蛋白质。大豆类及其倒品含有较丰富的植物蛋白质，对延缓消化系统退行性变大有好处，对中年人非常有益。
吃糖过多易引起糖尿病，需要适当限制糖类的摄入作为高热量食物的糖类，摄入过量不但会引发肥胖，还会增加胰腺的负担，易引起糖尿病，这是由于步入中年后胰腺功能减退所致。另外，在患消化性疾病时如进甜食，还会促进胃酸分泌，可使症状加重。因此，除日常供应的碳水化合物外，不宜额外多吃甜食。在限制过多的糖类，自感食量不足时，可增加吃含糖量少、含纤维素多的蔬菜、水果，如笋干、辣椒、蕨菜、菜花、松蘑、香菇、紫菜、红果干、桑葚干、樱桃、枣类、石榴、苹果等。这些物质还可促进肠道蠕动和胆固醇的清除。
饮食要低脂肪、低胆固醇中年人每天摄取的脂肪量以限制在50克左右为宜。脂肪以植物油为好，因为植物油含有不饱和脂肪酸，能促进胆固醇的代谢，有防止包括消化器官动脉在内的动脉硬化。动物脂肪、内脏、鱼子、乌贼和贝类含胆固醇多，进食过多易诱发胆结石症和动脉硬化。忙于宴席应酬的人，或对这些高胆固醇食物有嗜好的人可适当控制食用量。
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