不改变物质环境你也能感到幸福

不改变物质环境你也能感到幸福

【不改变物质环境你也能感到幸福】

并不是每个人都那么好运，生来就有很多资源让生活可以更轻松一些。许多人生活贫困，身体不健康，没有接受过教育，缺乏家人和朋友的支持。尽管如此，由于给予和拥有对于感觉被爱来说一样重要，因此你仍然可以得益于自己最基本的力量源泉，也就是你想让他人感觉被爱的意愿。接下来的故事中，主人公过着一种看似没有希望的空虚生活，但是在没有改变环境的情况下产生了积极的变化。

【这个女人学会了通过帮助他人感觉被爱】

卡门的倒霉事一件接着一件。她在成长的过程中很少见到父亲，母亲对她也没什么兴趣。学习对卡门来说是一件很困难的事，她16岁的时候就从中学辍学了。在20多岁到30多岁的这段时间里，她总是失业，健康状况也不断恶化。沮丧的卡门很少离开自己的小公寓。

后来，卡门在杂货店里遇到了一个男人，他们在短暂的交往后就结婚了。让她感到失望的是，丈夫很快就开始把她当成佣人使唤。但是由于没有家人和朋友，也没有什么技能可以找到体面的工作，再加上她的健康状况不好，卡门没有什么多余的选择，只好继续待在这段没有爱的婚姻里。

卡门的心理健康状况也不断变差，最终她确定自己唯一的希望就是到附近的一家心理咨询机构寻求帮助。这是她人生中第一次感觉到某个地方是安全的，于是在接下来的8年中，她每周都去一次这个机构。随着时间的流逝，心理咨询过程沦为一种惯例，她到那里描述一下自己空虚的生活，在这种生活里她几乎完全没有改善的希望或意图。在这段时间里，卡门换了好几个心理咨询师，但由于没有什么证据显示出她的生活发生了变化或改观，她成了那种心理咨询机构所称的“维护型客户”,直到后来卡门的案例由一位名叫优子的新员工接手。

优子知道，还用之前用了8年都没有成功的旧方法是没什么意义的。而且她也怀疑卡门并不像外表看上去那样对自已的生活十分冷漠，她觉得尽管卡门的生活中并没有太多的机会可以发现爱，但她仍然渴望感觉被爱。优子并不知道应该提出什么建议，但她很愿意试验一些方法来帮助卡门找到生活的意义和幸福感。优子知道卡门有大把时间，因此她建议卡门到附近的志愿者机构看看有没有做志愿者的机会，还提出为了支持她会和她一起去。

那个志愿者机构的办公室很小，里面有许多顶到天花板那么高的抽屉柜。志愿者协调员解释说这些抽屉里装了一万多份志愿者工作机会的资料，他可以一次给卡门提供三个机会，让她可以选择一个适合自己的，这正合卡门所愿。他问卡门是否有什么特别想做的工作，她回答说，“我喜欢缝纫。”这让优子十分惊讶。在她工作的机构里有一大摞关于卡门的资料，但里面完全没有提到过卡门喜欢缝纫。

志愿者协调人接着问卡门是否对什么人群特别感兴趣，想做与他们有关的工作。卡门的脸很不寻常地舒展开来，说道：“如果可能的话，我想做和孩子有关的工作。我喜欢孩子。”

协调人对此回应道："那好，我想这里有一份工作适合你。克里腾登单亲妈妈福利院需要一些人来帮助那些女孩子，我是说那些单亲妈妈，她们大部分人都很年轻，只有十几岁。她们需要人帮助她们做一些孕妇和婴儿穿的衣服。"这对卡门来说有足够大的吸引力，让她愿意冒险走出自已的公寓，坐公交车到克里腾登单亲妈妈福利院夫工作。到了那里之后，她看到了十多个十几岁的孕妇和三台老旧的缝纫机。卡门与这些几乎还是孩子的人产生了共鸣。她们和她一样看上去很害怕、孤单、不被人爱，但她们似乎也很热情地想要把时间花在一些有建设性的事情上。她们的处境让卡门动容，这些人对她的触动是多年以来都没有发生过的。她同意下周再来。

没过多长时间，卡门就和她的这些学生产生了感情。不久之后，她就在自己做心理咨询的时候和优子讨论起她们的问题。当卡门谈起自己的学生时，语气中充满了热情、兴趣和关怀。卡门对优子所讲的那些故事也显示出这些女孩很感激卡门对她们的帮助。“有好多工作可以做。”她告诉优子说，“那些旧缝纫机的性能都不太好。有一些部件都没了，而且也没有足够的面料来做那么多婴儿服。”这些需求促使卡门去二手店搜寻零件，到布料店买布，她还以很划算的价格淘到了两台二手缝纫机。

卡门第一次为自己在生活中所做的事感到骄傲，找到了良好的自我感觉。她把自己志愿工作的日程又增加了一天。当卡门每周要去三次福利院的时候，她向优子道歉说自己没时间再来做心理咨询了，她要做的事情太多了。自那以后，卡门会时不时地和优子通电话。在其中的一次电话中，卡门骄傲地告诉优子，有一个女孩子为了向她致敬，给自己的孩子起名叫卡伦。

从表面上看，卡伦的生活几乎没有发生什么变化。在没有爱的婚姻里，她依然得不到任何支持。但她的生活与原来感觉完全不一样了，因为卡门已经发现了自己需要什么体验：快乐和满足。

致力于让他人的生活变得更好并不能保证你自己的生活会变得更轻松，或者让你免受伤害，免去与你所关心的人发生争吵。但它可以保证无论发生什么事，你的生活中不会没有爱。访问Helpguide.org,你可以读到更多关于做志愿工作的益处，它们会让你感到惊讶。

【需要花些心思和工夫才能发现你适合为别人提供什么】

上个故事里的志愿者机构之所以同意卡门想去几次都可以是有原因的。你可能需要多尝试几种志愿者工作才能找到让双方都满意的选项。但是请放心，世上有许多人都需要并且会感激你的关爱。在努力给予他人所需时，你常常也能发现自己的生活中最需要的是什么。

我们不需要从此以后过着幸福的生活，但我们需要感觉被爱才能好好生活即使是在最低谷，生活中仍然可以充满各种可能性。每天早上起床，出门去面对世界，这件事总是充满挑战，但是如果你感觉被爱，并且知道如何让他人感觉被爱，那么生活永远不会失去意义和目的。

从信息过载所带来的压力到童年的不幸所造成的伤痛，我们总是被生活中的麻烦环绕。但是感觉被爱能赋予我们所需的动力、能量和信心，来把我们所拥有的发挥到极致。感觉被爱让我们获得内心所需的安全和温暖，赋予我们力量去帮助和抚慰他人。尽管生活的道路可能并不平坦，但它完全可以成为一条充满意义和满足感的道路。无论终点是哪里，感觉被爱才是这段旅程的关键。它是压力的解药，能帮助我们克服那些可以将我们压垮的障碍，还能让我们的生活上升到一个更高、更有意义的层面。因为当我们感觉被爱的时候，就会有能力帮助他人感觉被爱，就能找到幸福的源泉。

内内、首感受爱的工具“驾驭野马”冥想法文本“驾驭野马”心智觉知式冥想是Helpguide网站中情绪智力工具包的组成部分。它会教你如何控制和驾驭紧张的情绪，如何对自己的体验和行为保持控制力。请访问在线工具包并依照冥想方法练习。下面是网站中四段音频的文本。

【“驾驭野马”初级冥想】

放松一下，清醒过来你好。我是珍妮·西格尔。欢迎参加“驾驭野马”心智觉知式冥想的初级练习。

首先，慢慢地深吸一口气，然后慢慢地吐气，让自己放松下来。再来一次放松的呼吸，这一次，在吸气和呼气的时候把注意力放在胸部和腹部的移动上。再做三次缓慢的呼吸，在深深地吸气和呼气的过程中，专注于自己能够体验到多大程度的移动。

舒适地坐在自己的“坐骨”上，让后背和手臂获得支撑，同时继续深呼吸。清理自己的思绪，把注意力集中在自己的右手上。慢慢地攥紧拳头，保持住……慢慢地放开，注意手掌、手腕和每一根手指上皮肤、肌肉和关节的感觉。进一步放松，将呼吸引导到手上，专注于右手上的感觉。

把注意力集中在右手臂上。逐渐收紧上臂和小臂的肌肉，保持住……舒展。放松并把呼吸引导到你的手臂上，专注于右手臂上皮肤、肌肉和骨骼的感觉。

接下来把注意力放到左手上。慢慢地握拳、保持住……放开，注意左手上皮肤、肌肉和关节的感觉。把呼吸引导到左手上，专注于左手上手掌、手腕和每根手指的感觉。

把注意力放到左手臂上。逐渐收缩上臂和小臂的肌肉，保持住……舒展。放松，想象自己的呼吸进入又离开了你的左手臂，专注于左手臂上皮肤、肌肉和骨骼的感觉。

接下来，把注意力放到右脚和右侧踝骨上，逐渐翘起右脚脚趾，保持住……松开。放松，继续呼吸，想象呼吸穿透了右脚的肌肉和骨骼，专注于右脚和脚踝上的感觉。

把注意力放到右腿的小腿和大腿上。收缩小腿和大腿的肌肉，保持住……放松。让呼吸进入皮肤、肌肉和骨骼，专注于右腿上的感觉。你有没有感觉到右腿和左腿的差异?越柔软、越放松、越舒展，你就越能清晰地意识到自己的感受。

现在把注意力放到左脚和左踝上，逐渐翘起左脚脚趾，保持住……舒展。想象你的呼吸进入了左脚和脚踝的肌肉和骨骼，软化，进一步放松，专注于左脚和脚踝上的感觉。

把注意力放到左腿的小腿和大腿上。收缩小腿和大腿的肌肉，保持住……放松。让呼吸进入肌肉和骨骼，专注于左腿上的感觉。

接下来，把注意力放到自己的骨盆、腹部和腰上。慢慢收缩和挤压自己的骨盆、腹部和腰，保持住……舒展。放松，想象着呼吸被引导到了这些部位，让身体进一步舒展，注意骨盆、腹部和腰部的肌肉及器官有什么感觉。

现在把注意力集中在自己的胸腔和上背部。收缩胸部和背部的肌肉，保持住……舒展。把呼吸引导到肌肉和器官上，包括心脏和肺部。舒展你的胸腔和背部，放松，专注于胸腔和背部的感觉。

把注意力集中在你的颈部、头后和肩部。缓慢地把头向胸部低下，保持住……再慢慢地把头抬起来。现在，慢慢地耸肩，让双肩靠近双耳，保持住……然后将肩膀慢慢放下……进一步放松，想象你的呼吸正穿过颈部、肩膀，专注于这些部位的感受。

最后，慢慢收紧你的后脑和面部。包括额头、下颌，还有眼睛、鼻子、嘴巴周围的肌肉。保持住……舒展。想象你的呼吸让头部和面部的肌肉进一步软化和放松，专注于这些部位的感受，包括头后、下颌、前额，还有眼睛、鼻子和嘴巴周围的肌肉。

【初级冥想】

现在你要开始探索初级的冥想。

当你继续完整而深沉地呼吸时，开始关注身体的每一个部位，从脚趾向上或者从头顶向下，选择你喜欢的方式就好。专注于全身皮肤、肌肉和器官的感觉。

如果在扫描全身的过程中有某个地方让你产生了很不愉快的情绪，那么睁开眼睛，运用快速压力释放法把你的压力带回平衡状态，然后继续冥想。继续慢慢地扫描身体，觉察自己的感受，大约5分钟后你会再次听到我的声音。

【(5分钟伴奏音乐)】

【结束】

睁开双眼，站起来，跺跺脚，抖一抖手和手臂。把注意力集中在我正在说的话语上，而不是你当前的感受。

把注意力从内部转向外部是这个过程中非常重要的组成部分。刚才你的注意力集中于自己身体的感受，现在把注意力放到周围的环境上。你不必为此停止感受，只要把注意力从自己的感受转移到周围的世界就好。

不要忘了在今天或者明天找个人谈一谈你对这段体验的感受。

最后，请不断练习这种冥想方法，直到你可以轻松识别出自己全身的感觉为止。

【“驾驭野马”中级冥想】

放松一下，清醒过来欢迎体验“驾驭野马”冥想的中级练习。

现在做三次缓慢而深沉的呼吸。在深深地吸气和呼气过程中，集中注意力体验胸部和腹部的移动。

舒适地坐在自己的“坐骨”上，让后背和手臂获得支撑，同时继续深呼吸。清理自己的思绪，把注意力集中在自己的右手上。慢慢地攥紧拳头，保持住……放开。将呼吸引导到右手上，专注于右手上皮肤、肌肉、骨骼和关节的感觉。

把注意力集中在右手臂上。逐渐收紧上臂和小臂的肌肉，保持住……舒展。放松并把呼吸引导到你的右手臂上，放松，专注于右手臂上皮肤、肌肉和骨骼的感觉。

现在把注意力放到左手上。慢慢地握拳，保持住……放开。把呼吸带入左手，放松，专注于左手上皮肤、肌肉和关节的感觉。

把注意力放到左手臂上。逐渐收缩上臂和小臂的肌肉，保持住……舒展。放松，在放松的过程中想象呼吸进入又离开了自己的左手臂，专注于左手臂上皮肤、肌肉和骨骼的感觉。

现在把注意力放到右脚和右侧踝骨上，逐渐翘起右脚所有的脚趾，保持住……松开。放松，继续呼吸，把呼吸带入右脚的肌肉和骨骼里去。

把注意力放到右腿，收缩小腿和大腿的肌肉，保持住……放松。让呼吸进入右腿，放松，专注于右腿上皮肤、肌肉和骨骼的感觉。

现在把注意力放到左脚和左踝上，逐渐翘起左脚的所有脚趾，保持住……舒展，放松，把呼吸带入左脚上肌肉和骨骼的感觉中去。

把注意力放到左腿上。收缩小腿和大腿的肌肉，保持住……放松。让呼吸进入左腿，放松，专注于左腿上肌肉和骨骼的感觉。

现在把注意力放到自己的骨盆、腹部和腰上，缩紧并保持住……舒展。放松，把呼吸带到腹部、骨盆和腰部的肌肉和器官的感觉里。

接下来把注意力集中在自己的胸腔和上背部。缩紧并保持住……舒展。放松胸腔和背部，继续呼吸，专注于胸部和上背部肌肉和器官的感觉。

最后，慢慢收紧你的颈部、头部和面部，包括额头、下颌，还有眼睛、鼻子、嘴巴周围的许多肌肉。保持住……舒展，体验颈部、头部和面部皮肤及肌肉的感觉。

【中级冥想】

现在你要进一步探索身体和情绪的感觉。

继续深呼吸，按照自己喜欢的方式从头到脚或从脚到头扫描全身。在探索的过程中，体验每时每刻身体和情绪的感觉。

从身体的一个部位向另一个部位移动，寻找比其他地方强烈或者与其他部位不同的感觉。这片区域可能会更温暖、更凉、更紧张，或者有更多的“刺痛感”。这片区域也有可能是因为麻木或者没有感觉而显得与众不同。

这种不同或者不寻常的感觉可能会出现在任何部位，比如腿、腹部、肩膀或者下颌。当你找到了感觉所存在的部位，把呼吸带入每时每刻的体验中去。不用思考，只是去感受这种感觉。如果这种感觉开始让你产生了不愉快的情绪，那么睁开眼睛，运用你在练习快速压力释放法时所获得的感官技术把自己带回平衡状态，然后继续冥想。专注于内部，寻找身体中感觉更强烈或者与其他部位不一样的抵挡，继续缓慢而深沉地呼吸，大约9分钟后你会再次听到我的声音。

【(9分钟伴奏音乐)】

【结束】

睁开双眼，站起来，跺跺脚，抖一抖手和手臂。把注意力集中在周围的环境上，而不是你的内在感受。注意，尽管你可能仍然觉得悲伤、痛苦或者愤怒，但是周围事物的颜色可能变得更明亮、声音变得更清晰，而你也感觉能量更加充足。你变得更加放松，也更加机警。

令人沮丧的情绪可能还会伴随你一段时间，但它们不再会干扰你的生活，只要你不去想它们就好。把注意力从内部转向外部是这个过程中非常重要的组成部分。刚才你的注意力集中于自己身体的感受，现在把注意力放到周围的环境上。你不必为此停止感受；只要停止关注自己现在的感受，把注意力转移到周围的世界就好。

不要忘了在今天或者明天找个人谈一谈你刚才的体验。

最后，请不断练习这种冥想方法，直到你可以舒适地识别出身体中凸显出来的更强烈的情绪和感受为止。

【“驾驭野马”较深层的冥想】

放松一下，清醒过来欢迎回来体验较深层的“驾驭野马”心智觉知式冥想。

现在做三次缓慢而深沉的呼吸。在深深地吸气和呼气过程中，集中注意力体验胸部和腹部的移动。

舒适地坐在自己的坐骨上，让后背和手臂获得支撑，同时继续深呼吸。清理自己的思绪，把注意力集中在自己的右手上。慢慢地攥紧拳头，保持住……放开。将呼吸引导到右手上，专注于右手上皮肤、肌肉、骨骼和关节的感觉。

把注意力集中在右手臂上。逐渐收紧上臂和小臂的肌肉，保持住……舒展。把呼吸引导到你的右手臂上，放松，专注于右手臂上皮肤、肌肉和骨骼的感觉。

现在把注意力放到左手上。慢慢地握拳，保持住……放开。把呼吸带入左手，放松，专注于左手上皮肤、肌肉和关节的感觉。

把注意力放到左手臂上。逐渐收缩上臂和小臂的肌肉，保持住……舒展，放松，在放松的过程中想象自己的呼吸进入又离开了你的左手臂，专注于左手臂上皮肤、肌肉和骨骼的感觉。

现在把注意力放到右脚和右侧踝骨上，逐渐翘起右脚所有的脚趾，保持住……松开。放松，把呼吸带入右脚肌肉和骨骼里去。

把注意力放到右腿，收缩小腿和大腿的肌肉，保持住……放松。让呼吸进入右腿，放松，专注于右腿上皮肤、肌肉和骨骼的感觉。

现在把注意力放到左脚和左踝上，逐渐翘起左脚的所有脚趾，保持住……舒展，放松，把呼吸带入左脚肌肉和骨骼里去。

把注意力放到左腿上。收缩小腿和大腿的肌肉，保持住……放松。让呼吸进入左腿，放松，专注于左腿上肌肉和骨骼的感觉。

现在把注意力放到自己的骨盆、腹部和腰上，缩紧并保持住……舒展。放松，把呼吸带到腹部、骨盆和腰部的肌肉及器官里去。

接下来把注意力集中在自己的胸腔和上背部。缩紧并保持住……舒展。放松胸腔和背部，继续呼吸，专注于胸部和上背部肌肉及器官的感觉。

最后，慢慢收紧你的颈部、头部和面部，包括额头、下颌，还有眼睛、鼻子、嘴巴周围的许多肌肉。保持住……舒展，体验颈部、头部和面部皮肤及肌肉的感觉。

【较深层的冥想】

现在你即将开始探索较深层的冥想。

如果你感觉情绪略微有点儿沮丧，那么以此为起点，把注意力集中在这些感受上。或者你可以迅速回想一下最近一次应对轻微愤怒的情绪。也许是错过了一趟公交车，也许是饮料洒了。专注于轻微沮丧的感觉上，让自己去体验并接受这些感觉。

继续深呼吸，按照自己喜欢的方式从头到脚或从脚到头扫描全身，允许自己体验身体和情绪的感觉。专注于内部，找到身体中感觉最强烈的部位。也许是腹部、后背、肩膀或是下颌。当你找到这个点，把呼吸引导到身体这部分每时每刻的体验上去。专注于感觉，而不是想法。

你的注意力可能会游移，每次出现这种状况时，轻柔地把注意力带回你正在关注的身体部位即可。对自己要温和而有耐心，哪怕你一次又一次地分心也没有关系。

想象着呼吸一进一出可能会有帮助，它所隐含的信息是“认可这种感觉”或是“允许这种感觉。”

如果你开始感觉不舒服，张开双眼，运用你在练习快速压力释放法时所获得的感官技术来让自己平静和专注起来，然后继续冥想。继续驾驭这种体验，大约14分钟后你会再次听到我的声音。

【(14分钟伴奏音乐)】

【结束】

睁开双眼，站起来，跺跺脚，抖一抖手和手臂。把注意力集中在周围的环境上，而不是你的内在感受。注意，尽管你可能仍然觉得悲伤、痛苦或者愤怒，但是周围事物的颜色可能变得更明亮、声音变得更清晰，而你也感觉能量更加充足。你变得更加放松，也更加机警。

令人沮丧的情绪可能还会伴随你一段时间，但它们不再会干扰你的生活，只要你不去想它们就好。把注意力从内部转向外部是这个过程中非常重要的组成部分。刚才你的注意力集中于自己身体的感受，现在把注意力放到周围的环境上。你不必为此停止感受；只要停止关注自己现在的感受，把注意力转移到周围的世界就好。花更多时间只专注于内部并没有什么好处。

不要忘了在今天或者明天找个人谈一谈你刚才的体验。还有，要赞赏自己完成这项功课的勇气和毅力。

最后，请不断练习这种冥想方法，直到你完全有信心可以在不舒服和有轻微压力的情境下保持冷静和专注。

【“驾驭野马”最深层的冥想】

放松一下，清醒过来欢迎回到"驾驭野马"冥想法最深层的体验。

现在做三次缓慢而深沉的呼吸。在深深地吸气和呼气过程中，集中注意力体验胸部和腹部的移动。

舒适地坐在自己的坐骨上，让后背和手臂获得支撑，同时继续深呼吸。清理自己的思绪，把注意力集中在自己的右手上。慢慢地攥紧拳头，保持住……放开。将呼吸引导到右手上，专注于右手上皮肤、肌肉、骨骼和关节的感觉。

把注意力集中在右手臂上。逐渐收紧上臂和小臂的肌肉，保持住……舒展。把呼吸引导到你的右手臂上，放松，专注于右手臂上皮肤、肌肉和骨骼的感觉。

现在把注意力放到左手上。慢慢地握拳，保持住……放开。把呼吸带入左手，放松，专注于左手上皮肤、肌肉和关节的感觉。

把注意力放到左手臂上。逐渐收缩上臂和小臂的肌肉，保持住……舒展，放松，在放松的过程中想象自己的呼吸进入又离开了你的左手臂，专注于左手臂上皮肤、肌肉和骨骼的感觉。

现在把注意力放到右脚和右侧踝骨上，逐渐翘起右脚所有的脚趾，保持住……松开。放松，把呼吸带入右脚肌肉和骨骼里去。

把注意力放到右腿，收缩小腿和大腿的肌肉，保持住……放松。让呼吸进入右腿，放松，专注于右腿上皮肤、肌肉和骨骼的感觉。

现在把注意力放到左脚和左踝上，逐渐翘起左脚的所有脚趾，保持住……舒展，放松，把呼吸带入左脚上肌肉和骨骼里去。

把注意力放到左腿上。收缩小腿和大腿的肌肉，保持住……放松。让呼吸进入左腿，放松，专注于左腿上肌肉和骨骼的感觉。

现在把注意力放到自己的骨盆、腹部和腰上，缩紧并保持住……舒展。放松，把呼吸带到腹部、骨盆和腰部的肌肉及器官里去。

接下来把注意力集中在自己的胸腔和上背部。缩紧并保持住……舒展。放松胸腔和背部，继续呼吸，专注于胸部和上背部肌肉及器官的感觉。

最后，慢慢收紧你的颈部、头部和面部，包括额头、下颌，还有眼睛、鼻子、嘴巴周围的许多肌肉。保持住……舒展，体验颈部、头部和面部皮肤及肌肉的感觉。

【最深层的冥想】

现在你即将开始探索最深层的冥想。

继续缓慢而深沉地呼吸。如果你感觉情绪沮丧，那么以此为起点，把注意力集中在这些感受上。或者你可以迅速回想一下你想处理的一次沮丧体验。扫描全身，寻找感觉最强烈的那个点。它可以是身体的任何部位，包括腿、腹部、胸部或者面部。当你找到这个点，把呼吸引导到这里去，允许这种体验深化和加强。如果这种感觉强烈到让你很不舒服，张开双眼，运用你在练习快速压力释放法时所获得的感官技术，然后继续冥想。

你的注意力可能会游移，每次出现这种状况时，轻柔地把注意力带回身体感觉最强烈的部位即可。对自己要温和而有耐心，哪怕频繁分心也没有关系。

如果感觉从一个部位转移到了另一个部位，那么把注意力引导到感觉最强烈的部位即可。

如果你在接近一种感觉时变得麻木，那么就去体验这种空虚感，让这种空虚的感觉变成你关注的焦点。

想象你的呼吸隐含着这样的信息：“认可这种感觉”或是“允许这种感觉”。这可能会有帮助。你可能需要注意某种强烈的情绪是否看上去很熟悉，你是否曾经有过这种感觉。如果有过，你可能会问："这种感觉有多久了?你多长时间会感觉到它一次?"不要分析，只是注意即可，然后迅速把注意力集中在自己的体验上。

记住，你随时可以睁开双眼，运用你在练习快速压力释放法时所获得的感官方法来让自己平静和专注起来，然后继续冥想。

专注于自己的内在感受，继续驾驭这种体验，大约20分钟后你会再次听到我的声音。

【(20分钟伴奏音乐)】

【结束】

睁开双眼，站起来，跺跺脚，抖一抖手和手臂。把注意力集中在周围的环境上，而不是你的内在感受。注意，尽管你可能仍然觉得悲伤、痛苦或者愤怒，但是周围事物的颜色可能变得更明亮、声音变得更清晰，而你也感觉能量更加充足。你变得更加放松，也更加机警。

令人沮丧的情绪可能还会伴随你一段时间，但它们不再会干扰你的生活，只要你不去想它们就好。把注意力从内部转向外部是这个过程中非常重要的组成部分。刚才你的注意力集中于自己身体的感受，现在把注意力放到周围的环境上。你不必为此停止感受；只要停止关注自己现在的感受，把注意力转移到周围的世界就好。花更多时间只专注于内部并没有什么好处。

不要忘了在今天或者明天找个人谈一谈你刚才的体验。还有，要赞赏你有勇气为了自己和他人投身于这项重要的工作中。

最后，请不断练习这种冥想方法，直到你可以在各种环境中舒适地体验强烈的情绪为止。